ما هو تحدي البطن لمدة 30 يومًا؟
تحدي البطن لمدة 30 يومًا هو برنامج تمارين يستهدف تقوية عضلات البطن على مدار 30 يومًا. يشمل هذا التحدي ثلاث تمارين مختلفة: الكرنش، رفع الساقين، والبلانك. يعتبر هذا التحدي ممتعًا للقيام به، حيث ستحصل على بطن أكثر تماسكًا ومسطحًا. من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وممارسة الكارديو بشكل منتظم خلال فترة تحدي البطن لمدة 30 يومًا. إذا استمررت في الالتزام بهذه العادات، سترى نتائج سريعة وستشعر بزيادة في الطاقة.
هل تحتاج إلى أي شيء لتحدي البطن لمدة 30 يومًا؟
لا تحتاج إلى أي معدات خاصة لتحدي البطن لمدة 30 يومًا. يمكنك القيام بهذا التحدي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. اختر الوقت الذي يناسبك والذي لا تكون فيه مضغوطًا أو مشغولًا بأمور أخرى. يعتبر الصباح وقتًا مثاليًا لأنك ستستفيد منه طوال اليوم. ستشعر بزيادة في الطاقة والانتعاش بعد التحدي، مما يساعدك على التركيز أكثر في عملك. قد تجد صعوبة في القيام بالتمارين في المساء بسبب التعب. لذا، هل تحتاج إلى أي شيء خاص؟ الإجابة هي لا، ولكن من المستحسن استخدام حصيرة يوغا أو حصيرة للياقة البدنية لتجنب الشعور بألم في أسفل الظهر بسبب الأرضية الصلبة. كما ينصح بارتداء ملابس رياضية مريحة وحمل زجاجة ماء. ومع ذلك، في النهاية، الروح المرحة قد تكون هي الأهم!
جدول تمارين تحدي البطن لمدة 30 يومًا
في الصورة أدناه، ستجد جدولًا يوضح ما يجب عليك القيام به يوميًا. هناك أيضًا أيام راحة مدمجة في الجدول. يمكنك ممارسة الرياضة في أيام الراحة، ولكن استخدم عضلات البطن بشكل غير نشط. فقد قمت بتحميلها بشكل كبير في اليوم السابق. إذا لم تكن ترغب في ذلك، يمكنك اختيار ممارسة الكارديو أو تدريب مجموعة عضلات أخرى في أيام الراحة.
لماذا تم اختيار تحدي البطن لمدة 30 يومًا؟
إذا كنت تبحث عن تحدي يحفزك على البدء في الحركة، فإن تحدي البطن لمدة 30 يومًا هو تحدي جيد لك. بالإضافة إلى أنه يحفزك، يمكن أن يساعدك هذا التحدي على الحصول على بطن مشدود. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تشعر بالفخر عندما تنجز المهام التي تحدد لنفسك. علاوة على ذلك، يستغرق التحدي 30 يومًا لسبب معين. تشير الأبحاث إلى أنه يستغرق 30 يومًا لتشكيل عادة جديدة وللتخلص من العادات القديمة. يساعد التحدي لمدة 30 يومًا في إنشاء نظام ثابت لمدة 30 يومًا على الأقل. ستتحدى نفسك وتركز على هذا التحدي. يسهل التركيز عندما تحدد أهدافًا. هذا التحدي هو هدف جيد. بمجرد أن تبدأ في التحدي، ستلاحظ أنه سيصبح عادة ولن تفكر فيه بعد الآن، حتى لو كان لديك صعوبة في البداية في القيام بالتمارين صباحًا.
شرح للتمارين
تقوم بتنفيذ التمارين في الجدول كما هي مكتوبة. قم بإكمال التحدي أولاً، ثم (في وقت لاحق من اليوم) يمكنك ممارسة نوع آخر من التمارين. قم بتنفيذ التمارين بشكل صحيح واتبع عدد التكرارات وفترات الراحة المحددة. الجودة أهم من الكمية!
كيفية تنفيذ تمرين الكرنش
مع تمرين الكرنش، سنستهدف عضلات البطن الوسطى. هذه العضلات سهلة نسبيًا لتدريبها. كمبتدئ، اختر التقدم الذي يناسبك.
نبدأ بتمرين الكرنش:
- اضطجع على ظهرك، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع ذراعيك بجانب جسمك. هذه هي الوضعية الأساسية.
- ضع أطراف أصابعك على جانب رأسك مما يجعل كوعيك يشيران إلى الخارج. هذا يعتبر دعمًا خفيفًا.