14 beneficios de la espinaca que lo convencerán de comer más verduras de hoja verde | Cleverismo (2023)

Los orígenes de las espinacas en la cocina occidental moderna provienen de España. Los españoles tomaron esta encantadora verdura de color verde oscuro de los moros a quienes llegó de Persia.

También apareció en la antigua China ya en el siglo VII.

Todo esto para decir una cosa: los humanos han estado comiendo espinacas durante mucho tiempo, mucho antes de que se conocieran sus beneficios.

Hoy en día, el epíteto de "superalimento" se usa a menudo para describir las espinacas.

La palabra es esencialmente untérmino de marketing y no tiene una definición claraen lo que respecta a la salud y la nutrición, pero eso no cambia los hechos: la espinaca es saludable y rica en nutrientes.

La espinaca comparte muchos de sus beneficios con otras plantas de la familia de las hojas verdes, como la col rizada, las coles, las coles, las lechugas, las acelgas y la rúcula.

Ellos tienenmuchas vitaminas, nutrientes y fibraademás de ser bajo en calorías, y puede ayudar a combatir toda una avalancha de enfermedades y retrasar el deterioro cognitivo.

Estas son solo algunas de las ventajas de comer espinacas que podrían persuadirlo para que le dé más espacio en su refrigerador:

1. CONTROL DE AZÚCAR EN SANGRE

El control de los niveles de glucosa en sangre es esencial para el control de la diabetes, pero también lo es para la prevención de todos los tipos de diabetes.

La espinaca puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre porque contieneniveles relativamente altos de ácido alfa-lipoico, en comparación con otras fuentes naturales.

Afecta específicamente los síntomas neurológicos de la diabetes, como el entumecimiento de pies y manos, incluyendo hormigueo, picazón y debilidad en las extremidades.

El ácido alfa lipoico se usa en el tratamiento de muchos trastornos y lesiones neurológicos, aunque principalmente por vía intravenosa.Un estudiorealizado por el Centro Alemán para la Diabetes en 2006 analizó la ingestión oral de ácido alfa-lipoico y descubrió que también afectaba los síntomas neurológicos de la diabetes.

Otra forma en que el ácido alfa lipoico ayuda con el control de la diabetes es queaumenta la sensibilidad a la insulina.Trastornos de resistencia a la insulinason increíblemente comunes y son un precursor de la diabetes. El aumento de la sensibilidad a la insulina ayuda a contrarrestar estos trastornos.

2. MENOR RIESGO DE CÁNCER

La espinaca es efectiva para reducir el riesgo de cáncer gracias a dos agentes: la clorofila y una gran cantidad de antioxidantes que contiene.

Los estudios en animales realizados en varios miles de sujetos han demostrado que la ingestión de clorofilas puedeprevenir la tumorogénesis e inhibir la captación cancerogénica.

Lo importante es que las espinacasnecesita ser cocinadoya que la preparación térmica activa estos compuestos que previenen el cáncer.

Los cuatro antioxidantes que se encuentran en las espinacas que funcionan para prevenir el crecimiento del cáncer sonluteína, zeaxantina, neoxantina y violaxantinaque son todos antiinflamatorios.

Aestudio sobre cancer de prostataacreditó estos antioxidantes como la razón por la que la espinaca es efectiva para combatir incluso las formas agresivas de este tipo de cáncer.

También ha demostrado que funciona en la prevención del desarrollo o crecimiento de tipos específicos de cáncer.

Un estudio realizado porEl Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambientalanalizó el desarrollo del cáncer de mama en las mujeres y encontró que las mujeres que consumían espinacas o zanahorias tenían un menor riesgo de cáncer de mama que las que no lo hacían.

3. ABUNDANTE EN HIERRO

La reputación de las espinacas en la cultura pop se centra en su alto contenido de hierro: solo piense en el tipo duro Popeye que bebe latas de espinacas para fortalecerse.

Aunque lamentablemente el consumo de hierro no funciona exactamente así en la vida real, no es un mito que la espinaca sea una excelente fuente de hierro. Espinacas tanto frescas como cocidas.tiene mucho, 2,71 mg por 100g y 3,57mg por 100g respectivamente.

La espinaca es uno de los pocos alimentos que puede ser más saludable cuando se cocina porque el proceso descompone algunos de los ácidos oxálicos.

Este ácido evita que nuestros cuerpos absorban algunos nutrientes vitales, por ejemplo, hierro y calcio, al unirse a ellos.

Esto no significa que comer espinacas crudas no sea bueno para ti; todavía es nutricionalmente beneficioso en ambos estados.

El consumo de hierro a través de la dieta es importante porqueafecta los niveles de hemoglobina en la sangre. La hemoglobina tiene la función de oxigenar sus órganos a través del sistema cardiovascular.

4. VITAMINA C

Cuando se intenta aumentar los niveles de hemoglobina mediante el consumo de hierro, es importante tomar vitamina C junto con este, ya que aumenta la absorción. ¡Qué bueno que una de las principales fuentes naturales de vitamina C son las verduras de hoja verde, como las espinacas!

Además de ayudar en la absorción de hierro, la vitamina Chelps mejora la calidad de la piel y apoya el sistema inmunológico. Tener una dieta rica en vitamina C ayuda a la piel con la absorción de los rayos UV y lafalta de vitamina C, conocido como escorbuto, también se caracteriza por una piel frágil junto con muchos otros síntomas desagradables.

Para una máxima absorción de vitamina C, asegúrese de comer espinacas crudas, ya que la vitamina C es uno de esos compuestos que sonasi se absorbe mejor.

Aunque no te preocupes demasiado -una taza de espinacas cocidas todavía contiene 23,5%de su ingesta diaria necesaria.

Con mucho, la mejor manera de cocinar espinacas es simplemente al vapor porque este método de preparación muestra la menor pérdida de vitamina C en comparación con todos los demás métodos de cocción.

5. CALCIO

Una taza de espinacas cocidas contiene el 24 % de la ingesta diaria recomendada de calcio. Por otro lado, si prefiere las espinacas crudas, funciona muy bien para la ingesta de calcio; ataza contiene 30mg.

Desafortunadamente, los oxalatos en las espinacas hacen que el calcio sea un poco más difícil de consumir que de otras fuentes, pero aún puede esperarabsorber alrededor del 10%de espinacas crudas y más de espinacas cocidas.

La ingesta alta de calcio es importante para la salud de los huesos, pero también juega un papel vital en la función saludable del corazón y del sistema nervioso.

El calcio fortalece los huesos al proporcionar una mineralización ósea adecuada, fortaleciéndolos y haciéndolos más duraderos contra lesiones.

6. MAGNESIO

El magnesio es crucial para la utilización adecuada de la energía y la espinaca es una de las mejores fuentes dietéticas: una taza de espinaca crudacontiene 24mg de magnesioy una taza cocida contiene un tercio de la ingesta diaria necesaria.

Además de mantener la salud mitocondrial, lo que resulta directamente en una utilización saludable de la energía, el magnesio tiene un papel importante en la salud cardiovascular, ayuda a prevenir los ataques de asma y mantiene la salud neurológica.

Los estudios incluso han demostrado que tomar magnesio regularmente puede prevenir las migrañas y que puedemejorar los resultados positivos en el tratamiento de la depresióncuando se ingiere diariamente junto con antidepresivos.

Algunos estudios tentativos incluso proponen que la ingesta regular de magnesio puede prevenir la depresión por completo.

Adeficiencia de magnesiopuede causar calambres musculares y arritmias, y en los casos más severos puede conducir a un paro cardíaco.

7. MEJORA LA DIGESTIÓN

Ya se han mencionado las propiedades antiinflamatorias de ciertos antioxidantes, a menudo denominados carotenoides, en las espinacas; son especialmente importantes para mantener la salud intestinal.

También puede ayudar a mantener un bioma intestinal saludable al proporcionar a las bacterias intestinales los nitratos que tanto necesitan.

La espinaca es beneficiosa para el tracto digestivo al proteger el revestimiento del estómago de la formación de úlceras mediante el fortalecimiento de la membrana mucosa, según un animalestudiarrealizado en ratas de The International Journal of Research in Pharmacy and Chemistry.

La otra forma en que la espinaca mejora la digestión es bastante obvia: la espinaca es, junto con la mayoría de las verduras de hoja verde, una de las mejores fuentes de fibra insoluble.

Los seres humanos necesitan consumir grandes cantidades de fibra para regular las heces y evitar el estreñimiento.

Junto a esto, los antioxidantes como la Coenzima-Q10 que se encuentra en las espinacas, fortalecen los músculos del corazón.prevención de enfermedades del corazónasí como insuficiencia cardíaca.

8. POTASIO

Una taza de espinacas crudascontiene 167 mg de potasio, mientras que una taza de espinacas cocidas contiene unaimpresionante 839mg.

El consumo habitual de este compuestodisminuye el riesgo de tener presión arterial alta y ayuda a regularla.

El potasio hace esto al neutralizar el sodio: el alto consumo de sal conduce a la presión arterial alta. Reduce el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades del corazón también.

El potasio se absorbe mejor de las espinacas cuando se consumen crudas. Tenga cuidado porque ingerir demasiado potasio no es bueno para las personas con problemas renales, pero es poco probable que esto suceda solo por el consumo de espinacas.

La inclusión de potasio en la dieta diaria también ayuda a facilitar la función neurológica normal.

Muy pocos adultos cumplen con la ingesta diaria recomendada de potasio; solo el 2% logra hacerlo diceMegan Mercancías, un nutricionista dietista registrado que trabaja en Orlando.

Es una pena, ya que proporciona tantos beneficios para mantener la masa muscular y la densidad ósea.

9. PIEL Y PELO

Debido a su alto contenido en vitaminas A y C, la espinaca es muy buena para mantener una piel saludable.

La vitamina A detiene la sobreproducción de aceites en la piel, elimina el acné y ayuda a mantener la piel hidratada. La vitamina A se absorbe mejor de las espinacas en su estado cocido.

La vitamina A también estimula la producción saludable de sebo,mantener el cabello brillante y saludabley estimula su crecimiento. La falta de hierro en su dieta también puede causar la caída del cabello y el alto contenido de hierro de las espinacas puede ayudar a corregir esto.

Comer espinacas ayuda a estimular la producción de colágeno, que suaviza la piel al fortalecer los capilares y le da una apariencia tersa y juvenil, eliminando las arrugas y las líneas finas.

Los antioxidantes también son cruciales para la elasticidad y vitalidad de la piel, y la espinaca tiene muchos de ellos, como se mencionó anteriormente.

Estos antioxidantes dietéticos puedenproteger la piel de la radiación UV, deteniendo el daño y, en algunos casos, incluso revirtiéndolo, lo que reduce el riesgo de cáncer de piel.

10. DENSIDAD ÓSEA Y VITAMINA K

Una de las formas en que se puede mejorar la retención de calcio esaumentar la cantidad de vitamina K consumida, ya que la vitamina K une el calcio a la matriz ósea.

Una taza de espinacas cocidas contiene casi 10 veces la cantidad diaria necesaria, lo que la convierte en una de las mejores fuentes de vitamina K que existen.

La vitamina K ayuda al cuerpo a reconstruir huesos y curar fracturas, y trabaja con la vitamina D para mejorar la densidad ósea.

Es especialmente importante para las mujeres, como unamuestra de estudioya que la vitamina K baja está relacionada con una alta fragilidad ósea, de la cual las mujeres después de la menopausia tienen un mayor riesgo.

Incluso la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda la espinaca por sus niveles de vitamina K y potasio en suspautas nutricionales. Además de los huesos, los mismos nutrientes lo ayudan a mantener dientes y uñas saludables.

Un beneficio adicional de la vitamina K es que ayuda a mantener una adecuada coagulación de la sangre, aliviando los síntomas de la hemofilia.

11. SALUD OCULAR

Se ha descubierto que la espinaca contiene altas cantidades del compuesto vegetal luteína. La luteína es crucial para la salud de los ojos y se absorbe mejor de las espinacas cocidas.

Este antioxidante es uno de los carotenoides que le dan color a la planta. También es una parte crucial de la estructura del ojo humano, ayudando a protegerlo del daño causado por la exposición al sol.

El cuerpo humano no sintetiza luteína por sí solo, por lo que incluirla en su nutrición es la única forma de obtenerla en su sistema.

Ambosla luteína y la zeaxantina ayudan a proteger los ojosdel daño de la luz, incluida la luz ultravioleta.

Preservan la vista bloqueando la creación de cataratas, glaucoma y deteniendo la degeneración macular causada por la acumulación de radicales libres.

Otro refuerzo para la salud de los ojos se puede encontrar en las espinacas, y proviene de las espinacas crudas. Es betacaroteno.

Ainforme 2013analizó los mejores nutrientes para la salud ocular envejecida y la prevención de enfermedades oculares relacionadas con la edad, y muchos de ellos son los mismos nutrientes que se pueden encontrar en las espinacas.

12. ÁCIDO FÓLICO

Una taza de espinacas crudas contiene58 microgramos de folato, también llamado ácido fólico o vitamina B9. Es uno de esos nutrientes que son más absorbibles por nuestros cuerpos cuando se consumen crudos.

También es una vitamina soluble en agua, lo que significa que el cuerpo no puede almacenarla, ya que el exceso se elimina junto con otros líquidos.

El ácido fólico es importante para que las mujeres lo consuman durante el embarazo, pero también beneficia la función celular general y el crecimiento de los tejidos.

La ingesta regular de ácido fólico durante el embarazo previene defectos congénitos de la columna vertebral y el cerebro en los bebés.

Los defectos de nacimiento se forman durante elprimeras semanas de embarazopor lo tanto, el mantenimiento del ácido fólico es importante para todas las mujeres que planean formar una familia pronto.

La espinaca debe consumirse junto con suplementos durante el embarazo, ya que la necesidad de ácido fólico es mayor, pero para todos los demás, la espinaca está bien, ya que contiene el 66 % de los niveles diarios de ácido fólico necesarios, según los CDC.

13. PREVENCIÓN Y MANEJO DEL ASMA

Las personas que consumen grandes cantidades de betacaroteno tienen un menor riesgo de desarrollar asma, según el nutricionista Dr. Ware. Las personas que tienen un alto nivel de beta caroteno en sus dietas son menospropenso a ataques asmáticos inducidos por el ejercicio.

Tanto la vitamina A como el betacaroteno han mostrado niveles más bajos en niños asmáticos que en niños que no son asmáticos, unaestudio de tamaño robusto ha demostrado.

Dado que estos dos compuestos nutricionales se encuentran en grandes cantidades en las espinacas, tienen un papel que desempeñar en la prevención del asma.

El magnesio también ha tenido éxito para ayudar a tratar y controlar el asma, pero la mayoría de los estudios analizaron los efectos de la ingesta de magnesio por vía intravenosa.

Las madres que amamantan deben asegurarse de mantener sus niveles de vitamina A durante el período de lactancia, ya que es importante para el desarrollo pulmonar adecuado de los bebés y puede evitar que contraigan enfermedades pulmonares como el asma.

14. NO SE PUEDE COMER DEMASIADAS ESPINACAS

Se pueden usar muchos alimentos como fuentes alternativas para muchos de los nutrientes enumerados.

El problema es la amenaza del consumo excesivo: la carne y los productos lácteos pueden ser fuentes de calcio y proteínas, muchas frutas proporcionan vitaminas y otras verduras de hoja verde también son buenas opciones.

La belleza y la conveniencia de las espinacas son que son increíblemente bajas en calorías. Una taza de espinacas crudas contiene unmíseras 7 kcal y apenas grasas.

Es prácticamente imposible comer demasiado: la mayoría de los nutrientes son solubles en agua o se pueden almacenar de forma segura en la grasa.

La única restricción importante para comer tanta espinaca como sea posible, siempre que lo desee, es que tiene un alto contenido de vitamina K, como se mencionó anteriormente, y las personas con problemas renales deben tener esto en cuenta.

Otro grupo que debe tener en cuenta el contenido de vitamina K son las personas que toman anticoagulantes, medicamentos que evitan la coagulación de la sangre.

Estas personas deben consultar con sus médicos sobre qué tamaño de porción de verduras de hoja verde es apropiado para ellos a nivel diario.

La espinaca es fácil de incorporar a su dieta y no es muy costosa.

Por supuesto, otros alimentos comparten algunos de sus beneficios, pero es esta versatilidad y disponibilidad lo que hace que las espinacas sean una opción tan atractiva.

Es abundante y fácil de conseguir durante la primavera, se puede comer tanto fresco como cocinado y se puede añadir a prácticamente cualquier plato sin problema. Mézclalo en tu batido o pon un puñado de hojas en tu pasta carbonara.

Puedes hornearlo en pasteles y muffins de maíz; puede agregarlo a sopas y ensaladas o incluso servirlo como guarnición simple.

Cuando la espinaca en sí no está disponible, generalmente hay muchas otras verduras de hoja verde que funcionan igual de bien y se pueden sustituir: la col rizada, la col rizada o las acelgas funcionan bien en platos cocinados, mientras que la rúcula, la lechuga romana y el repollo pueden funcionar para sustituir la espinaca cruda. .

¡Parece que no tienes excusa para no tomar algunas verduras de hoja verde la próxima vez que vayas al mercado!

CONCLUSIÓN

Ahora que hemos compartido contigo los 14 beneficios más importantes del consumo de espinacas, no hay razón para no incluirlas en tu dieta semanal. Tampoco hay excusa.

Tal vez no te convierta en un Popeye, al menos no de inmediato, pero seguramente funcionará para mejorar enormemente tu salud.

Como puede ver, casi todos los aspectos de la salud física están cubiertos por esta increíble planta.

No solo es sabroso, sino que es rico en nutrientes y, como todos sabemos, lo que mantiene tu bote flotando en el sentido físico, también te energizará mentalmente.

Ahí lo tienes, es el superalimento que definitivamente no debes olvidar la próxima vez que visites el mercado.